Dans mon panier de l’Amap, j’avais un très beau chou frisé et j’ai eu envie de végétaliser et d’alléger la recette classique française du chou farci pour nous préparer une savoureuse recette sans viande [3] à déguster en famille.
Comment végétaliser une recette ?
Il y a de nombreuses options pour transformer une recette classique en une recette végétarienne. Ici l’idée est de remplacer la viande par un substitut végétal. Il y a plusieurs façons de le faire :
- Protéines de soja texturées –> à acheter en épicerie bio, ces protéines se présente sous forme de petits morceaux secs à réhydrater avant de les cuisiner comme de la viande hachée. C’est une option que j’adore, ça ne coûte rien et ça apporte de la texture aux recettes de sauces, farces et plats mijotés.
- Tofu -> le tofu ferme coupé en petits morceaux ou même haché remplace la viande hachée ou même les lardons si on utilise du tofu fumé. Son goût est neutre il demande à être bien relevé
- Haché végétal -> se trouve facilement en épicerie bio ou traditionnelle, au rayon frais. Attention à la composition qui peut être riche en graisses et en mauvais ingrédients. J’aime bien le Haché Végétal de Sojasun [4]. Il n’est pas bio mais réalisé avec du soja français non OGM.
La recette végétarienne du chou farci
Comment faire du chou farci végétarien ?
- Tps préparation: 20 minutes
- Tps cuisson: 30 minutes
- Tps total: 50 minutes
- Pour: 4 personnes
Ingrédients
- 1 barquette de haché végétal Sojasun
- 1 boîte moyenne de tomates concassées en conserve
- 1 petit chou vert frisé
- 1 oignon
- 3 gousses d’ail
- 1/2 bouquet de coriandre
- Piment d’Espelette
- Cumin en poudre
- Gingembre en poudre
- Huile d’olive
Instructions
- Couper la base du chou et récupérer 8 à 10 belles feuilles de chou. Couper au couteau la tige centrale blanche puis plonger les feuilles dans une casserole d’eau bouillante pendant 3 minutes. Rincer à l’eau froide et égoutter.
- Emincer finement au couteau l’ail et l’oignons. Les faire revenir dans une sauteuse pendant 3 minutes avec un filet d’huile d’olive.
- Ajouter le reste de chou finement émincé, poursuivre la cuisson 3 minutes.
- Ajouter le hachis végétal dans la sauteuse. Saupoudrer avec les épices (1/2 cuillère à café de chaque) et mouiller avec 10 cl d’eau. Mélanger jusqu’à obtenir une farce qui se sépare en petits morceaux.
- Rectifier l’assaisonnement en sel et poivre, ajouter la coriandre ciselée.
- Farcir chaque feuille avec deux belles cuillères de farce, les rouler sur elles-mêmes comme des nems. Réserver.
- Ajouter le contenu de la boîte de tomate dans la sauteuse dans le reste de farce et faire cuire à feu vif pendant 5 minutes pour lier la sauce. Saler et poivrer.
- Répartir la sauce tomate dans un plat à gratin, ajouter les rouleaux de chou farcis.
- Enfourner à 170° pour 20 minutes de cuisson.
Find it online: https://www.audreycuisine.fr/2022/02/11/comment-faire-du-chou-farci-vegetarien/ [5]
Les étapes de la recette en photos
Astuces Batch-Cooking
- Un chou vert se conserve jusqu’à 6 jours au réfrigérateur, dans le bac à légumes. Pour éviter qu’il ne sèche, l’entourer d’un torchon en coton.
- S’avancer sur la recette -> la recette peut être préparée à l’avance jusqu’à 48 heures. Conserver le plat à gratin au réfrigérateur, couvert. Il faudra faire l’étape 9 de la recette au dernier moment, mais il faudra cuire plus longtemps pendant 30 minutes.
- Le plat cuit peut se conserver 48 heures au réfrigérateur, à réchauffer à four tiède à 160° pendant 15 minutes, ou au four à micro-ondes par portions.